🔒
Тренировка за эту дату уже сохранена
Жим штанги лёжа
4 × 8–1270–85 кг
▼
Лопатки сведены, грудь вперёд, стопы на полу. Гриф к нижней части груди. Локти ~45° к корпусу. 2 сек вниз.
Подходы
Тяга верхнего блока (широкий)
4 × 10–1550–60 кг
▼
Широкий хват, тяни к верху груди. Лопатки вниз и назад. Не раскачивайся. Задержка внизу 1 сек.
Подходы
Жим гантелей сидя (плечи)
3 × 8–1218–24 кг
▼
Сидя с упором спины. Гантели на уровне ушей, жим вверх. Не выгибай поясницу. Локти чуть впереди.
Подходы
Бицепс Скотта (EZ)
3 × 10–1230–34 кг
▼
Локти на подушке скамьи Скотта. Полный подъём, медленный опуск 3 сек. Не помогай корпусом.
Подходы
Молотковые сгибания
3 × 12–1512–16 кг
▼
Нейтральный хват. Локти прижаты. Без раскачки. Работает брахиалис. Опуск 2–3 сек.
Подходы
Жим штанги в наклоне
4 × 8–1265–85 кг
▼
Угол 30–45°. Локти под 45°, не разводи широко. Гриф к верхней части груди. Лопатки сведены.
Подходы
Тяга верхнего блока (обратный)
4 × 10–1550–60 кг
▼
Обратный хват на ширине плеч. Тяни к груди, лопатки вниз. Не раскачивайся.
Подходы
Разводка гантелей (fly)
3 × 12–1510–14 кг
▼
Лёгкий изгиб в локтях. Не опускай ниже плеч. Своди руки до почти касания наверху.
Подходы
Сгибания EZ-штанги стоя
3 × 10–1225–35 кг
▼
EZ-гриф снижает нагрузку на запястья. Локти прижаты. Без раскачки. Полная амплитуда.
Подходы
Жим на трицепс (тренажёр)
3 × 12–1865–75 кг
▼
Локти прижаты, полный разгиб. Без раскачки. Пауза в сокращении 1 сек.
Подходы
Приседания со штангой
4 × 8–1270–80 кг
▼
До параллели или ниже. Спина ровная, грудь вперёд, колени не внутрь. Стопы на ширине плеч.
Подходы
Жим платформы одной ногой
3 × 1250–60 кг
▼
Стопа по центру, колено за носок не выходит. Каждая нога отдельно. Полная амплитуда.
Подходы
Разгибания ног сидя
3 × 12–15подбери
▼
Спина прижата. Полный разгиб + пауза 1 сек. Медленный опуск. Акцент на квадрицепс.
Подходы
Икры стоя
4 × 12–1550–60 кг
▼
Полный подъём на носки + пауза вверху, медленный опуск. Растягивай внизу.
Подходы
Приведение бедра
3 × 15–2032–40 кг
▼
Спина прижата, без рывков. Сведение до конца + пауза. Фокус на внутреннюю поверхность.
Подходы
Румынская тяга
4 × 10–1260–75 кг
▼
Спина прямая, таз назад, штанга у ног. Лёгкий сгиб в коленях. Не округляй поясницу!
Подходы
Жим платформы одной ногой
3 × 1250–60 кг
▼
Стопа по центру, колено за носок не выходит. Каждая нога отдельно.
Подходы
Сгибания ног лёжа
3 × 12–15подбери
▼
Лёжа на животе, валик на ахилле. Полное сгибание + пауза. Не отрывай бёдра.
Подходы
Икры стоя
4 × 12–1550–60 кг
▼
Полный подъём + пауза, медленный опуск. Растягивай внизу.
Подходы
Приведение бедра
3 × 15–2032–40 кг
▼
Спина прижата, без рывков. Сведение до конца + пауза.
Подходы
История тренировок
Верх A
Верх B
Ноги A
Ноги B
Прогресс